Tornare in forma dopo le vacanze attraverso l’attività fisica e la corretta alimentazione dopo un periodo di stop, può essere difficile o addirittura traumatico.

Durante le vacanze estive capita spesso di esagerare a tavola: aperitivi, grigliate, cene, spuntini calorici a base di gelati, dolci, pizzette, e si ritorna a casa con qualche chilo in più.

Niente paura, vi basterà seguire una dieta del rientro per tornare in forma in poco tempo e perdere quel gonfiore che vi fa sentire come un palloncino

7 trucchi per tornare in forma dopo le vacanze

Ecco alcuni accorgimenti da introdurre nella routine quotidiana. Si tratta di semplici regole da seguire, che ti faranno sentire di nuovo leggera e in forma e disintossicare il corpo dalle tossine in eccesso.

Adeguato apporto proteico

Oltre a stimolare l’ipertrofia muscolare, una dieta ricca di proteine aumenta la combustione del grasso, poiché aumenta la termogenesi. Inoltre le proteine riducono l’appetito e aumentano il senso di sazietà.

Carboidrati a digestione lenta

Scegli carboidrati a digestione lenta come i cerali integrali (riso integrale, avena e pane integrale), che mantengono i livelli di insulina bassi ed impediscono che i picchi insulinici arrestino la combustione del grasso.

Il consiglio è quindi sostituite i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, pizza, patate) con i cibi integrali a digestione lenta.

Via libera ai grassi

Alcuni grassi aiutano a dimagrire più di qualsiasi dieta ipocalorica, specialmente gli omega-3. Fate in modo che il 30% del vostro introito calorico giornaliero provenga da fonti di grassi come sardine, salmone, trote, olio d’oliva, burro d’arachidi e noci.

Aggiungete più frutta

Alcuni frutti, come le mele, forniscono una buona dose di carboidrati a digestione lenta e contengono anche molti antiossidanti benefici. Ottime come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio.

Un altro frutto, il pompelmo, può favorire i processi di dimagrimento. Secondo alcuni studi, il pompelmo abbasserebbe o contribuirebbe a mantenere bassi i livelli di insulina. Prova ad aggiungere mezzo pompelmo ad alcuni pasti della giornata, come colazione, pranzo o cena.

Cibi piccanti e caffeina

Aggiungere peperoncino macinato alle pietanze stimola la termogenesi e quindi la combustione del grasso. La caffeina è un altro elemento che favorisce questo processo per cui, peperoncino con il primo e 1-2 caffè durante la giornata o dopo i principali pasti.

Allenamento in palestra

Per tornare in forma dopo le vacanze, è molto importante allenarsi in palestra e utilizzare dei carichi ai fini del dimagrimento. Allenarsi con carichi elevati ma non eccessivi, crea un’impennata del metabolismo subito dopo l’allenamento, provocato dall’eccessivo consumo di ossigeno dopo l’attività fisica (EPOC). Inoltre, allenarsi con i pesi vi consente di mantenere il tono e la forza muscolare.

Preferisci sempre esercizi che ti consentano di impiegare più gruppi muscolari contemporaneamente. Via libera a piegamenti sulle gambe, sulle braccia, movimenti di trazione e spinta. Questi movimenti “globali” costringono il nostro corpo ad un dispendio calorico più elevato e inoltre incrementano la forza, la coordinazione e l’equilibrio maggiormente rispetto ai movimenti isolati.

Ricorda: l’allenamento cardiovascolare sempre dopo il lavoro in sala pesi. Il cardio deve sempre seguire l’allenamento con i pesi, poiché si brucia molto più grasso rispetto a quando i due allenamenti sono invertiti.

Dopo esserti allenata con i pesi, fai un po’ di cardio sulla cyclette, sulla macchina ellittica o sul tapis roulant, anche se solo per 15 minuti.

Riposo e recupero

Non esagerare con gli allenamenti, mantieniti su uno standard di 2-3 a settimana. L’eccessivo allenamento porta al sovrallenamento e al catabolismo. In questo modo non si perde più un grammo di grasso.

Inoltre riposati almeno 7-8 ore per notte. Il riposo notturno garantisce il recupero e favorisce la produzioni di ormoni che a loro volta favoriscono il dimagrimento e il mantenimento/accrescimento del tono muscolare.